不久前，世界卫生组织经过5年的研究和“评选”，发布了一张食品榜。在这张榜单中，最健康食品和垃圾食品被同时昭示天下。对珍视健康的人来说，这张榜单显然比时下的很多流行榜更值得关注，值得珍藏。
红榜： 最佳蔬菜：
上榜食品：红薯、卷心菜、芹菜、胡萝卜、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里红、大白菜
点评一二：在13种最佳蔬菜中，廉价的红薯打了排头兵，出乎很多人的意料。其实，红薯真的是个好东西。红薯的蛋白质质量高，可弥补精米精面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率。其较多的纤维素可促进胃肠蠕动，对防止便秘非常有益，可用来治疗痔疮和肛裂，对预防直肠癌和结肠癌也有一定作用。脱氢表雄甾酮是红薯所独有的成分，这种物质是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇，能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。除此之外，红薯还是一种理想的减肥食品，它的热量只有大米的1／3，而且因为其富含纤维素和果胶，具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。卷心菜的营养价值与大白菜相差无几，其中维生素C的含量还要高出一半左右。此外，卷心菜富含叶酸，特别适合怀孕的妇女和贫血患者食用。多吃卷心莱可增进食欲，促进消化、预防便秘，还能提高人体免疫力，预防感冒。
中国首席健康专家赵霖教授认为，“欲得长生，肠中当清；欲得不死，肠中无滓”。我国目前人均膳食纤维摄入量不足需要量的1／3，原因是蔬菜摄入量大量减少。移民美国20年的华人因长期摄入高热量、高蛋白、高脂肪的饮食，使他们付出了沉重的健康代价——患大肠癌的危险性比浙江居民高出3-5倍。多吃红薯等富含膳食纤维的蔬菜，可使肠道生态菌群保持正常，使大便通畅，机体代谢平衡，对预防肿瘤、高血压、高血脂症等有积极的意义。
最佳水果：
上榜食品：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜
点评一二：木瓜坐上最佳水果的头把交椅应归功于其中的维生素C含量，每100克木瓜中维生素C含量高达50毫克，远高于橘子、苹果等其他水果。不仅如此，木瓜中的酵素能帮助分解肉食，减低胃肠的工作量，还能防止胃溃疡。草莓不仅果肉多汁，酸甜可口，还有一般水果所没有的宜人芳香，是水果中难得的色、香、味俱佳者。草莓对皮肤、头发均有保健作用，美国将其列入十大美容食品，因此，爱美的女性不妨多吃些吧!其他的几种水果也多因香甜多汁、营养价值颇高而入围。
最佳肉食：
上榜食品：鹅肉、鸭肉、鸡肉
点评一二：很多人虽然整天离不开肉食，却认为把肉食排进最佳食品有些值得怀疑。其实，肉食虽然脂肪含量相对较高，但脂肪也是身体不可缺少的成分，荤素搭配才能均衡营养。肉食中，鹅肉和鸭肉的脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量高，其脂肪类似于橄榄油，几乎不增加机体的胆固醇含量。鸭肉还是含B族维生素和维生素E较多的肉类，维生素B、E缺乏的人可通过食鸭肉得到补充。鸡肉是公认的“蛋白质的最佳来源”，且其所含蛋白质容易被人体吸收利用。鸡肉中含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。
最养脑食品：
上榜食品：蔬菜中的菠菜。韭菜、南瓜，葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜；核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁等壳类零食
点评一二：菠菜中含有大量的抗氧化剂，具有抗衰老、促进细胞增殖的作用，能激活大脑功能，防止大脑老化。把大葱列入护脑食品是因为大葱中含有“前列腺素A”，它有舒张小血管、促进血液循环的功效，有助于防止血压升高所致的头晕，使大脑保持灵活和预防老年痴呆。坚果类食品因其维生素和矿物质含量丰富，对大脑和神经有补益作用，因而成为学生和脑力劳动者的健脑佳品。
黑榜： 烧烤和油炸类食品：
点评一二：上海营养学会赵法汲教授说，由于肉直接在高温下进行烧烤，被分解的脂肪滴在炭火上，再与肉里蛋白质结合，就会产生一种叫苯并芘的致癌物质。这种物质对人体影响最大的是它的强致癌性和致突变性。美国一家研究中心的报告说，吃一只烤鸡腿就等同于吸60支烟的毒性，而常吃烧烤的女性，患乳腺癌的危险性要比不爱吃烧烤食品的女性高出2倍。油炸食品中也含有致癌物质，且油炸淀粉是导致心血管病的元凶。此外，食物经烧烤和油炸都会破坏其中的维生素，使蛋白质变性，从而加重肝、肾负担。
方便食品：
点评一二：方便面含盐量很高，吃多了容易得高血压，而且损害肾脏；饼干里面的食用香精和色素过多，热量太多破坏了维生素，还会对肝脏功能造成负担；膨化食品具有高糖、高脂肪、高热量、高味精含量的四高特点，吃多了会破坏营养均衡不说，还容易有饱胀感，影响孩子正常吃饭。
腌制类食品和加工类肉食品：
点评一二：腌制类食品中有较多量的硝酸盐和亚硝酸盐，一旦与肉中的二级胺合成亚硝酸胺，可直接导致胃癌。食入过多的盐分还容易导致高血压，使肾脏负担加重。加工类肉食品如肉干、肉松和香肠中也含有亚硝酸盐，其大量的防腐剂会加重肝脏负担。
冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）：
点评一二：冰淇淋、雪糕里面的奶油及过高的含糖量极易引起肥胖，饭前食用还会影响正餐。
上述榜单是世界卫生组织对人们日常饮食中涉及的各种食品历时3年的分析和研究得出的，如果你现在食用的大多为“红榜”上提到的食物，那么，恭喜您并希望您继续坚持。如果你所食用的多是“黑榜”所列食物，也不必过分担心，毕竟那些可怕的后果产生的前提是经常食用。而且，现今已有一些有效的办法对付那些副作用。比如，研究已发现，大蒜、松针等天然植物中的提取物质可明显降低熏烤、腌制和发酵类食品的致癌危险性。这些可提取物质包括：诸多绿色植物中的叶绿酸铜钠盐，已用作食品添加剂及抗贫血药；松针提取液则具有抗基因突变和DNA损伤作用；大蒜中的提取物则有很好的消除亚硝酸盐效果。当然，对于“黑榜”食品，最好还是少吃为妙，弃而远之。