怎样练打坐的正确姿势1
最理想的坐姿为“七支坐法”。所谓“七支”是指对身体要求的七个要点:
1、双足跏趺:先将左足置于右腿上,再将右足置左足上,称金刚坐(男士用)。先将右足置左腿上,再将左足置右足上,称如意坐(女士用)。按有的传承,不论男女都采用金刚坐。行者请依自己上师所教为准。双跏趺坐重心稳定,有利于身的放松和长时间*,而且双足交盘使血液流动大大减缓,减缓生理活动,又增加体腔的静压力,有利于最大限度降低新陈代谢速度,便于入静。初学者一时还做不到则只将一足置另一足上(单跏趺)即可。至于左足在上还是右足在上,请依照自己上师的传承为准。再不行者双足交*散坐亦可。
2、脊直:脊椎的'每一锥体如珠算珠子叠竖一般,自然正直。由于自然生理弯曲造成的习惯,坐时腰锥易呈后突,应注意纠正。
3、肩张:两肩应舒张但不挺胸。2、3项的具体做法:坐好后以头顶上领,整条脊椎上拔伸直,稍挺胸、肩张开,然后从上而下顺势放松,上半身便处于自然松直的状态。这样不紧张不懈怠地维持下去即可。2、3项做好了,则可以达到“松胸实腹”的效果,便于达到心静气沉。
4、手结定印于脐下:右手掌置于左手掌上(男),或者左手掌置于右手掌上(女),两拇指轻轻接触,自然放松置于腿上。(按有的传承,不论男女都采用第一种。行者请依自己上师所教为准。) 容易散乱的人可以采用另一种手印:大拇指轻触无名指根,并轻握成拳,分置于膝盖上,手臂自然打直,保持两肩*衡。
5、头中正:头不俯仰,不歪斜,下颏微内收(不是低头)。这即利于颈锥正直,又可轻微压迫颈动脉,减缓生理活动,减低新陈代谢,便于入静。
6、双眼微闭:双眼半开,以能见体前三米左右的距离为宜。目光可注视于体前约一肘远处之一静物上。(此静物应①较小②单色③形状简单。如念珠。)如易散乱可闭上只留一丝光线即可。如易昏沉则可睁大眼睛,*视前方。
7、舌舔上腭:舌头的前半部轻舔上腭(不是以舌尖用力抵上腭)。具体窍门是:把舌后部的空气排尽,咽喉部放松,舌稍后缩即自然成,不必用力去“抵”。嘴唇轻闭,嘴部肌肉自然放松,上下牙不要相咬,稍留一缝隙。
按七支坐法做禅修,就能够调整、保持内气,让生命充满活力,并能产生内在的觉悟。
怎样练打坐的正确姿势扩展阅读
怎样练打坐的正确姿势(扩展1)
——佛教打坐的正确姿势3篇
佛教打坐的正确姿势1
一、单盘:传统叫金刚、或如意坐
初学打坐的人,一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的,原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致,影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则,逐步的进行下肢关节的锻炼,这个阶段的练习,练习者要坚持住。其锻炼方法如下:
(1)压膝
在打坐中,对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性,也就是通常所说的松紧,对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下:
练习者端身正坐于垫上,两腿相盘于身前,两足相抵,尽量收至会阴前;然后用两手心略微用力按压膝关节部位,一压一松有节奏地进行施压,由轻到重,直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而,身体前倾,用两手握住足尖,以肘部压膝关节,同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。
(2)俯身(灵龟式)
习练者经过上述的锻炼以后,下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足,因此,还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上,进行自然的盘腿:左足跟紧抵会阴,右足跟紧贴左小腿外侧,然后,两手放于身体的两侧,手心向后,身体向前俯压,作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧,手心向上。(注意两足应互相交换练习)
(3)单盘练习
经过上述的锻炼,练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但是,要想练好单盘打坐,还要进行单盘练习,在打坐时,还应本着左右同进的原则:在练习时,先用左腿在上,*30分钟,再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则:先以半小时为度,继而四十分钟,乃至一小时,或更长时间。最好在每次练习中先左而后右,或先右而后左,因人习俗而作。
二、双盘
七支坐法
一般说的双盘打坐又叫七支坐法,就是指肢体的七个要点:
(一)双足伽趺(双盘足)。如果不能双盘,便用单盘。或把左足放在右足上面,叫作如意坐。或把右足放在左足上面,叫作金刚坐。开始习坐,单盘也不可能时;也可以把两腿交叉架住。
(二)脊梁直竖。使背脊每个骨节,犹如算盘子的叠竖。但身体衰弱或有病的,初步不可太过拘泥直竖,更不可以过分用力。
(三)左右两手圜结在丹田(小腹之下)下面,*放在胯骨部分。两手心向上,把右手背*放在左手心上面,两个大拇指轻轻相拄。这在佛家,便叫做“结手印”,这种手势,也叫做三昧印(就是定印的意思)。
(四)左右两肩稍微张开,使其*整适度为止,不可以沉肩亸背。
(五)头正,后脑稍微向后收放。前颚内收(不是低头),稍微压住颈部左右两条大动脉管的活动即可。
(六)双目微张,似闭还开,好象半开半闭地视若无睹。目光随意确定在座前七、八尺处,或一丈一、二尺许。(如*常多用眼睛工作的人,在*之初,先行闭目为佳。)
(七)舌头轻微舔抵上腭,犹如还未生长牙齿婴儿酣睡时的状态。
注意事项:
1:打坐最佳时间应是晚上23点到第二天中午11点为好。
2:在室里室外打坐时 要注意保暖,也不要直接坐在湿地上。
3:女性朋友生理周期间也可以打坐,不别担忧。
4: 打坐的状态要在无为状态下进行。不要总是停留在五识里(色,受,想,行,识,)。
5: 如果不能适应双盘腿,可也用单盘腿。
怎样练打坐的正确姿势(扩展2)
——单盘打坐的正确姿势3篇
单盘打坐的正确姿势1
1、*的正确时间:最好在黎明之前,其次是在夜静时,一则不妨碍日里劳动产生,二则初学的人心神不宁静,易为外界喧杂的声音所扰乱。因此早晚人声寂静的时候是比较适宜,否则醒来时坐一次再入睡亦可,*功夫纯熟后,对自己意志就会有极大的操纵力,虽在热闹如剧场中,亦能凝洋默坐,不被外境所扰。
2、*的正确姿势:把右足垫在左腿下,左足放在右腿上,这叫单盘,若是双盘,再把右足从下扳上,搁在左腿上,*不拘单、双盘都可以的。左手放在右手上,手掌心向上迭安于小腿上,将身前后摇动数次,吐出浊气数口,空气由鼻吸入,头须自然正直,忌僵硬。
打坐姿势有三种:散盘、单盘和双盘。身体气血的运行是从左抄到右,再从右到左,所以双手相扣容易达到阴阳*衡。打坐最忌讳的是身体向两边袭歪,宁可向前弯,也不能向左右歪。所以打瞌睡时只能向前弯,不能向左右歪。
只要盘腿就必须往外呼气,而且必须呼尽,让小腹自然收缩。吸气则要知吸满,沉入丹田,让小腹自然鼓起,每次都要这样深呼深吸3~5口气。打坐的时候,如果舌尖不卷起来贴着上颚,能道量也会往上走。但如果卷起来顶着上颚,舌下有个穴位受到刺激,口水就会很多。
怎样练打坐的正确姿势(扩展3)
——老人练太极拳的正确姿势 (菁选2篇)
老人练太极拳的正确姿势1
静心用意,呼吸自然
即老人练习太极拳的时候一定要保持思想安静集中,专心引导动作,呼吸*稳,深匀自然,千万不要勉强自己憋气,那样不利健康。
中正安舒,柔和缓慢
即身体保持舒松自然,不偏不倚,动作如行云流水,轻柔匀缓。
即身体保持舒松自然,不偏不倚,动作如行云流水,轻柔匀缓
动作弧形,圆活完整
即动作要呈弧形式螺旋形,转换圆活不滞,同时以腰作轴,上下相随,周身组成一个整体。
连贯协调,虚实分明
即老人练习太极拳的时候要做到动作连绵不断,衔接和顺,处处分清虚实,重心保持稳定,才能达到练习的`效果。
轻灵沉着,刚柔相济
即每一动作都要轻灵沉着,不浮不僵,外柔内刚,发劲要完整,富有弹性,不可使用拙力。
老人练太极拳的正确姿势2
静心用意,呼吸自然
即老人练习太极拳的时候一定要保持思想安静集中,专心引导动作,呼吸*稳,深匀自然,千万不要勉强自己憋气,那样不利健康。
中正安舒,柔和缓慢
即身体保持舒松自然,不偏不倚,动作如行云流水,轻柔匀缓。
即身体保持舒松自然,不偏不倚,动作如行云流水,轻柔匀缓
动作弧形,圆活完整
即动作要呈弧形式螺旋形,转换圆活不滞,同时以腰作轴,上下相随,周身组成一个整体。
连贯协调,虚实分明
即老人练习太极拳的时候要做到动作连绵不断,衔接和顺,处处分清虚实,重心保持稳定,才能达到练习的效果。
轻灵沉着,刚柔相济
即每一动作都要轻灵沉着,不浮不僵,外柔内刚,发劲要完整,富有弹性,不可使用拙力。
怎样练打坐的正确姿势(扩展4)
——儿童正确走路姿势3篇
儿童正确走路姿势1
正确的走路姿势:
抬头挺胸,上身正直,目视前方,双手自然下垂。
手指并拢自然弯曲,两臂以肩关节为轴心前后自然摆动。
上下肢协调运动,两脚脚尖向前左右交替前进或后退。
刚学走路的宝宝,走路时两足常呈“八字”分开,身体摇摇晃晃,两臂外展,颤颤抖抖地向前走着;且在走路时,有时足尖着地,有时足跟放*,这是他在探索用哪种姿势走路比较舒服,属于正常的现象。但是,当宝宝能够独立行走后,家长就要留意其走路时的姿势,若常出现步态不稳、“剪刀步”、“鸭子步”等异常情况,应引起重视,以免错过最佳的纠正或治疗时机。
以下为5种常见的异常步态:
1、剪刀步。剪刀步指的是步幅小而慢,表现出双腿僵直,两脚向内交叉,两膝靠近,呈剪刀状的步态。这种步态多见于脑性瘫痪的小儿,患儿多有早产史、缺氧性抢救史或高热、抽痉史。
2、鸭步。这种步态的患者,在走路时躯干两侧摇摆,使对侧骨盘抬高来带动下肢提足前进;每往前走一步,躯干就要向对侧摆动一下,看上去就像鸭子在行走,故称“鸭步”。这种步态多见于双侧先天性先天性髋关节脱位的患儿,且年龄越大,跛行越明显,成年后容易形成骨性关节炎。
3、跟行步。患儿表现为足跟不能自由抬起,常需依靠外展下肢,过度屈髋屈膝,以使下垂的足离开地面。这是由于小腿三头肌瘫痪所引起的。
4、踮足步。常见于马蹄内翻足患儿,部分患儿是先天性马蹄内翻足,部分患儿则是由于神经系统疾病所引起的,如脑瘫、脊髓脊膜膨出等。
儿童正确走路姿势2
协助孩子学习走路的十条提议。
1、要学好爬行
爬行可以让孩子的大腿肌肉获得锻练,对孩子学习走路是有非常大的协助的,因此,最好是习惯性让孩子在木地板或硬的软垫爬行,能够 在孩子前边放一些小玩具来诱惑孩子爬以往。
2、多让孩子训练
千万别一直把宝宝困在一个地区,最好是可以让宝宝多多的仅有主题活动一下,让宝宝自身四处走一走,探寻一下这世界。父母要把脏物清除整洁,避免 宝宝发生意外状况。
3、试着下俯卧撑
如果想让宝宝的全身肌肉获得锻练,最好是可以和宝宝一起做一些俯卧撑健身运动。
宝宝*卧,母亲能够 相互配合着宝宝做下列的姿势:起身——站起——坐着——躺下来,那样不断开展几回就可以了。但是,母亲要了解的還是,在拉着宝宝的手的情况下不必太过度用劲,要不然将会会导致宝宝脱位。
4、让孩子学好站立起来
宝宝一开始的情况下会由于担心,因此会不要想放开手站立起来,此刻父母能够 给孩子一些必须双手拿的小玩具,那样能够 让孩子在不经意间中放开你的手,随后站立起来。父母还可以把小玩具放到另一边,吸引住宝宝回过头来来。
5、蹬蹬手腿
两手托着宝宝的腋窝下,让宝宝可以半空中做伸腿跳跃姿势,那样对宝宝的脚部有益处。
6、用小玩具来吸引住孩子
站立起来才可以走路,因此能够 把孩子喜爱的小玩具放到沙发上,那样可以激励孩子渐渐地站立起来拿小玩具,或是父母能够 手握着小玩具,那样可以激励孩子攀登。
7、给孩子填补充足的危害
多给宝宝吃含钙高的食物,保证 宝宝的骨骼生长优良。
8、扶走训炼
父母能够 让孩子扶着物品走路,比如说让孩子扶着墙壁、布艺沙发、茶桌、单人床这些,父母子啊一旁搞好维护就可以了,还可以拉着宝宝的手臂,让宝宝渐渐地向前走。然后渐渐地放开手,让宝宝可以自身走路,还可以在旁边喊一二一,让孩子填满兴趣爱好。
此外,在协助孩子的全过程中不必伸展或提到宝宝的上臂使他走动,要不然宝宝将会会出現脱位的状况。
9、多激励孩子
宝宝学走路时,毫无疑问会碰到跌倒的状况。父母不必过度紧张了,那样反倒会让宝宝害怕去学走路。因此,当宝宝跌倒的情况下,母亲一定要多多的抚慰和激励,那样才可以让宝宝有归属感。
10、在孩子正前方正确引导
在宝宝会扶着物品走路的情况下,父母何不蹲在宝宝的正前方,激励宝宝走路,一步两步,让宝宝坚持不懈走下来。
孩子学好走路并不是一蹴而就的事儿,父母一定要有耐心,渐渐地锻练宝宝。
怎样练打坐的正确姿势(扩展5)
——徒手深蹲的正确姿势 (菁选2篇)
徒手深蹲的正确姿势1
1、徒手深蹲的正确姿势是什么
两腿与肩同宽站立,深蹲过程中不要弓背。下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部*行于地面。站起时重心后倾,脚跟处发力站起,这是为了保护你的膝盖。
新手一定要基本动作--徒手深蹲掌握好,熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。
避免弓背,常见于:背部力量较差者。
不利影响:下背部损伤风险加大。
病因:都说了是背部力量差。
解决:加强背部力量练习,维持脊柱中立位。
避免膝内扣,常见于:女性、膝关节习惯性内扣者。
不利影响:韧带、半月板等损伤风险加大。
病因:骨盆宽、外展肌群弱。
解决:强化外展肌群力量(可行)。
2、徒手深蹲有什么好处
2.1、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。
2.2、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
2.3、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。
2.4、强健心肺功能的有效动作
一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。
3、徒手深蹲有哪些方法
3.1、传统深蹲
从脚跟开始,大腿发力,举起重量,回到原始动作。深蹲过程中,后背应保持45-90度角来保证运动安全。时刻保持上身肌肉的紧张。
3.2、椅式深蹲
站在一把椅子前面,像要准备坐下一样。两脚分开与肩膀同宽,脚尖略微向外。两手各举一直哑铃。弯曲膝盖,直至臀部马上接触到椅子位置,再回到初始动作。不要给膝盖太大的压力,保持膝盖放松。
3.3、自重深蹲
这个运动比较适合新手,或是用于热身。两脚分开,与肩同宽,脚尖稍微向外分开约45度。不要让你的膝盖超过脚尖。两眼*视前方。弯曲膝盖像是坐在椅子上一样,但是脚尖不要离开地面。收紧小腹,后背挺直。在做深蹲运动时,全身肌肉要保持紧张。缓慢压低身体,使大腿和地面*行,伸开双臂来保持*衡。缓慢抬起上身,保持后背呈45-90度角。不要放松肌肉,继续进行下一组练习。
徒手深蹲做几个合适
如果做徒手深蹲,第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组,也是一样,做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组,每组之间休息少于3分钟,会对你的腿部,后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛(正常的),等到不痛时才做。一定要坚持,另外不要蹲太低。
最好的深蹲练法是快上慢下,不要管每组多少下,一直做到你没法再做才停。
要想提高深蹲水*,在练习深蹲之前就应该练习各种蹲,各种跑、跳动作,和其他涉及到重心转移的动作。
徒手深蹲要注意什么
1、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。
2、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。
3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。
4、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10-15个一组,2-3组就够了。
5、保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰。
6、发力时要有意识的让臀部先用力。
7、蹲起可以加快血液循环,快速站立时会出现头晕现象,原因是供血不足,是正常的。
8、心脑血管病患者不宜进行蹲起,易出现瞬间脑供血不足。
徒手深蹲的正确姿势2
在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(corestrength)必不可少的练习。在等长收缩中,在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。深蹲在力量举中是一种竞争性的上举。
方法/步骤
第一步先是我们的站姿,一般情况下站得和髋一样宽,双角尖略微呈外八字。然后挺胸,抬头,眼睛*视前方。腰收紧,然后屈髋、屈膝。
第二点,在做的时候千万不要双腿向内扣,一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一致的。
第三点,一定要挺胸抬头,眼睛*视前方,千万别含胸。
第四点,千万要注意下蹲速度要慢,上的时候要快。蹲到最低点后,保持住身体稳定,膝盖保持向外推的姿势,站起。
这一步看似非常简单,但是非常重要。这是因为下蹲到底部的时候,你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态,身体会借助「牵张反射」的作用,不自觉地收缩肌肉,让你不自觉地「反弹」站起,因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了,这是错误的!在最低点的时候,你可以借助牵张反射站起来,但是你应当继续保持身体的稳定,并且要保持膝盖向外的趋势,不能让膝盖往里移动。膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力,并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。
第五点,找准重心
深蹲的`时候,我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上,这三个点踩实不能离开地面。
第六点,保持脊柱中立位。
注意事项
分组练习,循序渐进。
注意调整呼吸
怎样练打坐的正确姿势(扩展6)
——正确的抱娃姿势图片 (菁选2篇)
正确的抱娃姿势图片1
第一种姿势:
摇篮抱(横抱)
摇篮式抱法最适合3个月以内的宝宝哄睡和喂奶,是简单、方便的姿势。
姿势解锁:首先一只手托住宝宝颈部,另一只手托住宝宝屁股,双手一起用力将宝宝抱起,然后调整让宝宝的头颈部刚好躺在你的臂弯,这样宝宝就很舒服了。
第二种姿势:
面对面式
妈妈和宝宝面对面,这种姿势可以很好地与宝宝保持沟通交流,还可以轻轻地将宝宝在身前荡荡,令宝宝更放松、更开心。
姿势解锁:用一只手托住宝宝的头和颈部,另一只手托住宝宝的屁股,可以轻轻的摇一下宝宝,这是哄睡宝宝必备大招。
第三种方式:
飞机抱(又称托肚抱)
这种抱法对于刚刚喝完奶有涨气的宝宝来说最适合不过。
姿势详解:将宝宝翻身到手臂上,用手掌托住宝宝头颈部,腿部卡在你的臂弯,轻轻拍嗝,能有效缓解宝宝肠绞痛和胀气。
不过这个姿势需要手臂有力量,这时候爸爸终于有用武之地了,但是一定要注意宝宝安全。
3个月后的宝宝可以这样抱
3个月后,宝宝不能独立坐的时候,依然要护住头颈部。宝宝能独立坐稳,需要护住宝宝背部。
第四种姿势:
竖式抱法
很多人都在疑问3个月的宝宝能不能竖抱?其实是可以的,只要护住宝宝颈椎就可以了。
首先让宝宝趴在胸前,用一只手托住宝宝的头部,另一只手确保宝宝眼睛高出大人肩膀。
最后要注意护在宝宝头颈部,同时观察不要堵住宝宝鼻子。
一般竖抱的时间不要过长,十来分钟就可以了。
第五种方式:
哈喽抱
好奇的宝宝,想让他知道周围发生了什么,那么选择这种抱法最为适合。
姿势解锁:让宝宝后背靠在你的胸前,一只手托住宝宝的屁股,另一只手环绕在宝宝的胸前,以防宝宝前倾。
第六种方式:
膝盖式
这种方式,据我所知,是坐着抱娃的最优方案,也适合用于宝宝用奶瓶吃奶时。
姿势解锁:先保证你舒适的坐稳坐好,,双手托住宝宝的头颈,可以*躺也可以有一定角度,并轻轻的摇摆。
第七种方式:
空气吉他抱
这种抱法很适合父子之间的情感交流,让宝宝躺在父亲宽大的臂弯里,满满的都是幸福的感觉。
姿势解锁:将宝宝的背部贴住你的前胸,宝宝呈侧躺,同样用臂弯保护好宝宝的头颈部。
吃完奶后该怎么抱宝宝?
宝宝吃完奶后,让宝宝趴在你的肩膀上,抱紧他,一只手稳稳地托住他的屁股,另一只手轻轻地拍拍宝宝的后背,直到嗝气为止。
这个时候不要逗宝宝笑,可能会导致宝宝吐奶。
正确的抱娃姿势图片2
一、 横抱[0~1个月宝宝]
抱新生儿宝宝时,要横着抱,托住宝宝的“头”和“颈”,“头和臀”保持一条直线。
姿势1:腕抱法
将宝宝的头放在一侧臂弯里,手肘部护着宝宝的头,同侧手腕和手护住宝宝的背和腰;另一侧小臂从宝宝身上搂过去,护着宝宝的腿部,同侧手托着宝宝的屁股和腰。(适合日常抱)
姿势2:手托法
一侧手托住宝宝的背、脖子、头,另一侧手托住宝宝的屁股和腰。(适合挪动宝宝)
二、 竖抱[1~3个月宝宝]
满月后就可以短暂地竖着抱了,3个月后可适当延长竖抱的时间。
姿势1:让宝宝伏在肩上
让宝宝趴在肩膀上,一手托住他的“颈和背”,减少宝宝脊柱的支撑。(大人、宝宝相对轻松)
姿势2:让宝宝背对自己
双手托住宝宝背对自己,胸膛贴着宝宝的背,一手擎住宝宝的胸部,另一手擎着宝宝的膝部。
* 不能一只手托住宝宝屁股,这样的坐姿抱法会增加宝宝脊柱的压力,影响颈部和躯干肌肉发育。
三、 自由抱[3个月+的宝宝]
3个月以上的宝宝,颈部力量基本能支撑住头了,但仍要护好头颈。
姿势:支撑头颈
3个月大的宝宝头部就可自由活动了,抱的时候,稍微托住就可以了。
注意:很多人哄孩子习惯抱起来摇晃宝宝,轻微地摇起到安抚作用,甚至有助睡眠。但过度摇晃则不利于宝宝大脑发育。宝宝的大脑没有保护性物质,摇晃过程中,大脑与颅壁不断撞击,容易引发大脑毛细血管出血,也就是摇晃震荡综合征,这会影响智力发育。
怎样练打坐的正确姿势(扩展7)
——跑步姿势怎样正确 (菁选2篇)
跑步姿势怎样正确1
头部:完美的跑步动作,头部姿势是关键。应该放眼前方,目光看着地*线,既不抬头向上看也不低头含胸看地面,这样可以让你挺起颈部和背部。同时也要注意,下巴不应该向前突出。
肩膀:跑步时放松肩膀,保持左右*衡,不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩,这样会让肩部紧张,增加体能不必要的消耗,也会影响腿部发力。
躯干:正确头部和肩膀姿势,可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的,上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张,影响步幅从而阻碍前进的动力。
同时一定不要往后仰,后仰将导致步伐过长,重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部,舒展胸部,可以让您肺最大限度呼吸。
手臂:跑步时手臂运动有助于向前推进,同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。在跑步过程中尽可能放松你的手臂,保持肘部弯曲约90度角,同时保持与腿部运动的步幅一致。
在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂,手在向上摆动到和胸骨齐*的位置,向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度,不要过高或过低。跑步时两臂自然屈肘,放于两侧并放松,无名指与小拇指自然弯曲,大拇指、食指与中指则自然张开,无需刻意摆动手臂。
手:跑步时让双手和手腕保持放松状态,双手应该保持虚握拳头的状态,手指只要轻触手掌就好。
臀部:如果你的头部,肩部和躯干动作正确,臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多,骨盆也会倾斜。
膝盖和腿:在耐力跑中,膝盖不举得过高,降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲,落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大,目的是使你的脚在你身体正下方落地。
如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度,可控制奔跑的速度。
脚:你的脚应该尽可能轻的落在地面,前脚掌先落地,通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态,如果步伐太大双腿太用力,反而会消耗多余的体力,令你十分疲倦。
跑步姿势怎样正确2
跑步常识和正确方法
一、跑鞋
对于初跑者来说,首先就是选购一双适合自己的跑鞋。记住一句话:最好的不一定是最适合的。关于跑鞋的选购,关键就在于我们要了解自己的脚,你首先要明白自己的足弓类型与内旋情况,因为跑鞋的选购主要就是针对这两个因素确定的(至于如何确定自己的足弓类型与内旋情况,可以去网上找找测试方法,或者去卖鞋的地方,一般销售员直接能看出来)
1、足弓类型:低足弓、正常足、高足弓
2、内旋情况:过度内旋、正常内旋、内旋不足
确定了自己的足弓类型和内旋情况,就能针对性的选购跑鞋了:
1、缓震型跑鞋
适用足弓情况: 正常足弓、高足弓
适用内旋情况:正常内旋、内旋不足
主要特点:缓震极佳,中底十分柔软,脚感舒适。市面上大多数入门级跑鞋,基本上都属于此类。
2、稳定支撑型跑鞋
适用足弓情况:低足弓、正常足弓
适用内旋情况:过度内旋、正常内旋
特点:为足弓提供稳定支撑,中底内侧材质较硬,目前多流行“双密度”中底;足弓处往往会有TPU等支撑片
3、控制型跑鞋(简单理解为:内旋已经严重到鞋子要控制你的脚)
适用足弓情况:低足弓,术后恢复用鞋
适用内旋情况:过度内旋(极度内旋)
特点:中底较硬,高/多密度中底(or TPU)从足弓覆盖到后跟
二、跑前热身与跑后拉伸
在老马圈里流传这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”,的确,如果光为了跑步而去跑步,刷出来的是里程,带来的`有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸,后果可能比你想象的要严重很多。跑前不热身,可能会在跑步时出现岔气、肺活量不足、肌肉拉伤等情况;跑后不拉伸,容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛,或形成萝卜腿
,甚至受伤。总之,没有热身和拉伸的跑步都是作死。
1、跑前热身有助于:体温升高,预防肌肉拉伤,没有热身的肌肉拉伤你懂;增加心肺,很快就能进入跑步状态;减少岔气现象,有的岔气会一直维持很久;跑得更专注,更协调。
2、跑后拉伸有助于:缓解疲劳,有利于恢复,不然第二天你下个楼梯试试看;增加肌肉延展性,减少肌肉拉伤与撕裂;提高关节活动范围和动作质量。
三、落地方式
跑步的时候,脚落地的方式一般分为三种:脚后跟落地、全脚掌落地和前脚掌落地。
绝大多数初跑者跑步的时候都是脚后跟落地,刚开始没感觉,但是一旦以后跑远距离以及跑量多了,你的膝盖和脚踝肯定会出问题。跑步的时候,脚每次落地都会产生一个反作用力于膝盖,脚后跟落地会造成反作用力直接到膝盖,对膝盖软组织的伤害特别大。
总的来说,脚后跟落地会有这几种情况:重心靠后,跑不起来,不协调。没有后蹬或后蹬幅度小,产生了制动,影响了折叠,送髋摆腿,故跑不快。最重要的是,脚后跟落地对身体不利,脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲,所产生的震动要比前脚掌着地大得多,会使身体各部位,包括脑和内脏器官受到震动,容易引起膝关节的损伤。脚跟经常和硬地碰击,还会使脚后跟皮下脂肪垫受损,引起足底筋膜炎以及脚后跟疼的毛病。
跑步的时候,正常落地应该是前脚掌落地或者全脚掌落地。一般来说,10K以内的,用前脚掌落地有助于提速,这个距离也是我们小腿肌肉能够接受的距离。超过10K的,一般用全脚掌落地或者前脚掌落地然后快速过渡到全脚掌。需要注意的是,前脚掌落地对小腿肌肉要求高,如果小腿肌肉不够,你刚开始用前脚掌落地会出现小腿肌肉疼的情况,所以*时也要注意锻炼小腿肌肉。
四、步频:
步频是跑步时双腿转换支撑点
的频率,它是好的跑步技术的精髓,转换支撑点时,我们开始自由落下,然后让中立带动我们前进,支撑点转换的越快,重力的干扰机会越少,我们也就跑得越快。步频问题是目前初跑者咨询最多的问题之一,往往初跑者都是大步幅,低步频,这样造成的冲击大,膝盖以及脚踝处容易出现伤痛情况。
要提高步频,需要减小步幅,用前脚掌或者全脚掌落地,落地以后快速起脚,起脚不要太高,同时手臂摆动结合起来,手臂摆动与起脚要协调一致,多训练多观察,每次跑完对比下步频的变化。
步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节受伤的几率。同样速度下,高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。
最为标准的步频是180步/分钟,所以,你至少应该让你的步频保持在170以上。
五、跑量
对于刚刚加入跑步大军的初跑者,不要太在意跑量,要按照循序渐进的方法去增加每周、每月的跑量,有些初跑者体力好,每天都去跑,没多久就会出现膝盖或者脚踝疼的问题。对于刚刚跑步的人,膝盖和脚踝都需要一个逐渐适应的过程,如果你忽略了这个过程,膝盖和脚踝就会处于一种疲惫的状态,进而很容易受伤。对于新手跑者来说,建议以首周20K为基数,之后每周递增10%的跑量,最终维持在每个月200K-250K左右就好。
六、配速
虽然大部分人都不是为了速度而跑,更不是想去参加比赛拿名次,也都认同慢慢跑的理念,但实际上真上路了,都会比较在意速度,无论是和别人比,还是和自己比。跑出一个好成绩,不仅在跑友圈能够得到更多的点赞,自己心情也愉悦很多,没错,就是那种挑战自我的成就感。
那么,什么样的速度算是快?什么样的速度是慢?健身跑的合理配速大概是多少?
我们需要明确的是,年龄和体重差异带来的速度差异是巨大的,虽然并不是每个个体都如此,但总的来看40岁的中年人没法和20岁的小伙子比速度,体重80KG的人没法和体重60KG的人比速度。所以,谈跑步配速的时候,必须按照年龄段和体重来进行划分。
这里想说的是,配速因人而异,每个人在跑步中找到自己最为舒适的配速就好,然后在自己舒适的配速基础上,可以偶尔尝试一下速度的突破。
比如,你跑10K的正常配速是6分钟,那你每周可以来一次配速5分30的7K以及配速6分30的15K,这样可以交替练习你的配速和距离。
七、距离
初跑者需要记住的是:不要太在意配速,而应该在意跑步的距离。一般来说,跑步有4个槛:5公里、10公里、半马、全马。
对于初跑者来说,不要一上来就追求配速多漂亮,而应该锻炼如何让自己能够跑得更久。这是一个爆发力与耐力的先后问题,提高配速需要好的爆发力,这是可以通过力量锻炼达成的,如果你坚持每天做靠墙静蹲,3个月以后,你会发现,你的爆发力提高了很多,配速自然而然也会上去。而距离的保证是需要耐力的,这种耐力就是在你*时的距离积累中练就的,所以最开始的时候,我们要养成习惯,用较慢的配速去跑更远的距离,同时,这样你也不容易受伤。
比较好的一点是,现在悦跑圈推出了各种训练计划,初跑者可以根据自己的情况去选择3KM、5KM、10KM、半马以及全马训练计划,按照对应的训练计划达成自己的训练目标。
八、跑休
跑步训练有四个要素:耐力、速度、力量和休息。很多人会在耐力和速度上大花力气,却往往会忽视休息这个重要环节,结果是勤奋后的收获甚微。因为在跑步过程中肌体内组织的不断被破坏和重组是个反复的过程,没有休息的训练和跑步易导致肌肉的过度使用,其实质和损伤是一样的。
建议每周跑步4次左右,至少给自己2到3天的跑休。在跑休的时候,可以做一些力量训练以及步行走圈。
怎样练打坐的正确姿势(扩展8)
——跑步姿势的正确方法 (菁选2篇)
跑步姿势的正确方法1
标准的跑姿是什么样的?
头部:完美的跑步动作,头部姿势是关键。应该放眼前方,目光看着地*线,既不抬头向上看也不低头含胸看地面,这样可以让你挺起颈部和背部。同时也要注意,下巴不应该向前突出。
肩膀:跑步时放松肩膀,保持左右*衡,不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩,这样会让肩部紧张,增加体能不必要的消耗,也会影响腿部发力。
躯干:正确头部和肩膀姿势,可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的,上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张,影响步幅从而阻碍前进的动力。
同时一定不要往后仰,后仰将导致步伐过长,重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部,舒展胸部,可以让您肺最大限度呼吸。
手臂:跑步时手臂运动有助于向前推进,同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。在跑步过程中尽可能放松你的手臂,保持肘部弯曲约90度角,同时保持与腿部运动的步幅一致。
在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂,手在向上摆动到和胸骨齐*的位置,向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度,不要过高或过低。跑步时两臂自然屈肘,放于两侧并放松,无名指与小拇指自然弯曲,大拇指、食指与中指则自然张开,无需刻意摆动手臂。
手:跑步时让双手和手腕保持放松状态,双手应该保持虚握拳头的状态,手指只要轻触手掌就好。
臀部:如果你的头部,肩部和躯干动作正确,臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多,骨盆也会倾斜。
膝盖和腿:在耐力跑中,膝盖不举得过高,降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲,落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大,目的是使你的脚在你身体正下方落地。
如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度,可控制奔跑的速度。
脚:你的脚应该尽可能轻的落在地面,前脚掌先落地,通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态,如果步伐太大双腿太用力,反而会消耗多余的体力,令你十分疲倦。
脚掌先落地还是脚跟先落地?
脚掌落地时能更好的吸收落地震荡,减少对小腿三头肌和跟腱的压力刺激,使整个下肢摆动的过程更顺畅。
有人更习惯脚后跟着地,但随着速度的提高,足部与地面的接触位置会前移,冲刺或中短距离跑更多需要前足或大脚趾着地。
慢速跑步时身体重心在两腿 之间,会保持身体的稳定性,也就能更好地控制节奏。因此对于慢跑保持直立是比较好的选择。如果要追求速度的话,身体前倾是必要的条件。在快速跑步过程中前倾,步幅和步频都会增加,地面对于膝盖的冲击力被大腿肌肉吸收。
所以选择落地方式其实还是和跑速关系更大。跑友们要根据自己的速度,适当地调整重心,这样才会更安全。
如何改善你的跑步姿势?
对于所有的跑者来讲,是不存在某一种完美的跑步姿势模型的,只有针对每个独立的跑者最高效最理想的状态。不过, 我们还是可以通过一些关键的细节来不断地优化自己的跑步姿势。
改善脚后跟落地
很多人在问如何避免脚后跟落地,为了改这个姿势,需要拍一个侧面的跑步视频,然后再放慢看一下,你会发现脚后跟落地的时候身体前倾是不够的。身体前倾的情况下很难脚后跟着地,除非胫前肌非常紧。轻微前倾站立,感受身体前倾足着地时的感觉。
如果你学会前倾了,那接下来要纠正一下如何脚掌落地。建议跑友们去找一个柔软又安全的沙地或土路,脱鞋,开始光脚跑,你会发现自然而然的你会用脚掌去跑。因为如果用脚跟落地会很疼,身体很“聪明”的避开了这种方式。
每次都时间可以很短,可以多练几次毕竟这是姿势训练并非是跑量训练,因此不必要很长时间,脚会受不了的。如果你实在找不到这种地方,那去跑步机上跑,记得要穿五指鞋。
改善较慢的步频
学会观察你的步频,现在有很多先进设备能帮你检查这个,需要关注这个数据。步频是指1分钟,脚接触地面的次数,一般会达到180次每分钟,步频越低,说明脚接触地面的时间就越长,也越吃力。所以好的跑者的步频都很高,甚至有些人能达到190或200。当然这些跟天赋有关,但是大部分人都能达到180的.。
紧张的上肢要放松
如果在跑步过程中你要注意,肩部是否紧张、是否屈肘90度,手是不是放松等等问题,如果存在以上的情况的话,你可以抓个鸡蛋去跑。你要学会放松手部,握紧的手部会让你的整个上肢跟着紧张。
观察你的头部,是不是前倾,很多人为了加速,错误的前倾头部,这会使得颈肩很紧。你要记住,加速是靠身体前倾的,不是头部前伸就能加速的。
摆臂的幅度要适当
很多人摆臂的时候会发现,不是前后摆,而是斜着的,冠状面的位移会浪费更多的能量,同时也会引起颈肩部的损伤,因此很好的摆臂是很重要的。跑步不仅仅是下肢的运动,它是一个整体的,所以不能忽视摆臂,很多专业运动员专门去练摆臂。
摆臂要记住:屈肘90度,前不露肘后不露手,收住肘部,前后摆动上臂,摆臂时用力后摆,放松自然放到原位。建议大家可以面对镜子看着练,让这个动作变成自动化的,成为习惯。
跑步姿势的正确方法2
很多人跑步时喜欢低头向下看,好像脚尖前面正在放映美国大片,低头往往会导致整个背部和颈部前屈,脊柱也就不在正常生理状态,承受冲击力的能力也大打折扣,这就为运动损伤奠定了坚实的基础。
腹肌应该收紧,后背也不要太向后弯,臀部也不要太向后翘,肩膀应该放松。不要耸肩,往往自己意识不到身体姿势的错误,经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确,摆臂应该在靠近身体两侧,也就是我们说的胳膊肘不要向外拐,不要握拳太紧。
健身频道专家提醒:跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退,步子太小就像带了脚链一样别扭,让脚跟先着地,在到脚掌和脚趾,不要整个脚掌同时着地,否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。
一双好的跑步鞋是必不可少的,价格昂贵并不等于那鞋就会更好,挑选适合你的跑步鞋要看你的体重,脚的形状,你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下,并试跑一小会,看看是不是有足够的弹性和是否合脚,另外鞋底要较易于弯曲,如果你抓住鞋的两头来折弯它,弯曲最大大部分应该在脚掌部分,脚跟部分要合适,太大的话会使你跑步的时候不稳定,这样容易损伤脚踝。
跑步不仅仅需要动作标准,并且对于跑步的时间以及频率也会有很多的要求,对于初开始跑步的朋友来说,最好是不要选择过大的运动量,可以让身体先慢慢的适应,然后再逐步的增加运动量,这样能够有效的减少运动给人带来的疲劳感。
怎样练打坐的正确姿势(扩展9)
——新手摄影哪些才是正确的拍摄姿势
新手摄影哪些才是正确的拍摄姿势1
端稳你的相机:
让我们从基础开始:如何持握你的相机才能尽可能地保持*稳,并减少相机的抖动。
基本持机手法
对数码单反相机来说,人体并不是最稳定的支撑,因此你需要学会一些基本的动作来提高拍照时的稳定性。保持稳当又放松地站姿,双脚分开,肘部夹紧身体。用两只手一起端稳相机,其中一只手成环形托住镜头,帮助变焦和对焦。在按下快门之前呼气能让你放松下来。尽量不要在肘部离开体侧、不能保持双手持机或身体扭曲的状态下拍照,这些情况会影响照片的清晰度。
卧姿
卧姿很适合拍摄风景或者是微距照片。更紧凑的身体姿态有助于减少相机的抖动。记住要让两个肘关节尽量收缩,并将它们支撑在水*的地面上。身体稍稍转动,你就会失去稳定性,因为你没有从地面得到任何支撑。最后,一定要记得在趴下之前看清地面到底是什么状况。
立姿
腿能够很好地支撑起身体的重量,这种姿势在拍摄婚礼或者新闻摄影时最常用到。关键是要保持稳定和放松——记住你不是在玩空手道!如果你向前弯腰站立,身体自然就会摇摆不定,最后拍出的照片也会是模糊的,而且这还可能引起脊椎疾病。
半跪姿
半跪姿会让你降低拍摄高度,但它能为相机提供更好的支撑——记着要把肘部架在膝盖上。同样,在按下快门之前有意识地做几次深呼吸,并让你的肩膀保持松弛的状态。双腿同时弯曲的半蹲姿势最要不得,这会让你的身体紧张,相机也会抖动得非常厉害。
怎样练打坐的正确姿势(扩展10)
——跑步正确的姿势
跑步正确的姿势1
头部
许多人在跑步的时候他们都喜欢低着头,或者是仰着头,其实这样的跑步姿势对于我们的身体是非常不好的,会增加我们脊椎的压力,造成我们脖子疼痛的问题!
所以我们在跑步时应该目视前方,头部保持水*,这样才能很好地缓解脊椎的压力,防止脊椎受力过大而造成的疲劳损伤。
手臂
在我跑步的过程中,我经常看到一些人,他们手臂的摆动非常的不正确,他们都喜欢左右摆动手臂,或者是不摆动手臂,其实这样的姿势很影响跑步的效果。
我们跑步时手臂应该前后摆动,这样才能很好的带动我们的身体节省,身体的能量,让我们跑得更快更远。
腹部
我们跑步时,应该挺胸收腹,让身体保持在一条直线上,不要弓腰塌背,否则很容易造成我们脊椎压力过大,导致脊椎受伤。
同时,我们的身体上半部分应该稍稍向前倾,这样可以让我们跑得更加省力,同时也可以很好的减少落地时的'冲击力。
腿部
有许多人在跑步的时候他们都喜欢小腿冻大腿不动,其实这是非常不好的跑步姿势。因为这样很容易造成小腿肌肉拉伤,膝盖损伤!
在我们跑步的时候大腿应该带动小腿,这样才能很好的缓冲,从而减轻膝盖的压力,防止膝盖受损。
脚踝
在我们跑步时脚踝一定要活动起来,千万不能太硬,防止脚踝受损,脚踝扭伤。我们要用脚踝的活动性来带动足弓,从而进行缓冲。
脚部
在我们落地时应该用足弓来进行充分的缓冲,我们最好前脚掌着地,这样可以很好的利用脚部吸收落地时的冲击力,这样可以最大限度的保护好我们的膝盖!